บัญญัติ 9 ประการเพื่อสุขภาพดี
คุณภาพชีวิต
ช่วยพัฒนาคุณภาพชีวิต
เป็นแนวทางหนึ่งที่จะช่วยส่งเสริมการกินของคนไทยให้ถูกต้องเพื่อการมีภาวะโภชนาการและสุขภาพอนามัยที่ดี ดังต่อไปนี้
1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
2. กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม่เป็นประจำ
4. กินปลา กินเนื้อไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัด
8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
ในอาหารแต่ละชนิดจะประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่มากน้อยต่างกัน ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินอาหารหลายๆชนิดหรือให้ครบทั้ง 5 หมู่ และกินแต่ละหมู่ให้หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ
"น้ำหนักตัว" เป็นเครื่องบ่งชี้ถึงภาวะสุขภาพของร่างกาย จึงควรชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้งและนำมาประเมินดูว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่โดยใช้ดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์ ดังนี้
ดัชนีมวลกาย= น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/ส่วนสูง2 (เมตร)
ค่าปกติอยู่ระหว่าง 18.5-14.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร
2. กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทยที่ให้พลังงานและสารอาหารต่างๆ โดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ควรกินเป็นประจำและอาจจะสลับกับอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ เผือก มัน ก็ได้
3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ
พืชผักและผลไม้ นอกจากจะให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งช่วยให้การขับถ่ายดีแล้วยังมีสารแคโรทีนและวิตามินซี ซึ่งป้องกันการเกิดมะเร็งบางประเภทได้
4. กินปลา กินเนื้อไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
ปลา เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่ายมีไขมันต่ำ หากกินปลาเป็นประจำจะช่วยลดไขมันในเลือดและในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีนที่ช่วยป้องกันการเป็นคอพอก รวมทั้งหากกินปลาเล็กปลาน้อยจะได้แคลเซียม ซึ่งทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง
เนื้อสัตว์ทุกชนิดมีโปรตีน แต่ควรกินชนิดไม่ติดมันเพื่อลดการสะสมไขมันในร่างกายและโลหิต
ไข่ เป็นอาหารโปรตีนราคาถูก มีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นเด็กกินได้ทุกวัน แต่ผู้ใหญ่ควรกินไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง
ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์ เป็นโปรตีนที่ดี ราคาถูกควรกินสลับกับเนื้อสัตว์เป็นประจำ
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
นม เป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็กและผู้ใหญ่มีโปรตีน วิตามินบี2 และแคลเซียม ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว แต่สำหรับคนอ้วนหรือควบคุมน้ำหนักควรเลือกดื่มนมพร่องมันเนยแทน
6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
ไขมัน ให้พลังงานและความอบอุ่นกับร่างกาย ทั้งช่วยดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี เค แต่ไม่ควรกินมากเกินไปจะทำให้อ้วน และเกิดโรคอื่นๆตามมา จึงควรกินแต่พอควร แต่ไม่ควรงดอย่างเด็ดขาด การประกอบอาหารประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง อบ จะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัด
การกินอาหารรสจัดมากจนเป็นนิสัยจะเกิดโทษต่อร่างกายอาหารรสหวานจัดทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มทำให้อ้วน รสเค็มจัดเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยกินผัก ผลไม้ และชอบกินอาหารรสเค็มจัด จะมีโอกาสเป็นมะเร็งในกระเพาะอาหารด้วย
8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน
อาหารปนเปื้อนจะเกิดจากเชื้อโรค พยาธิต่างๆ สารเคมีที่เป็นพิษหรือโลหะหนักที่เป็นอันตราย จะเป็นสาเหตุของอาหารเป็นพิษ และเกิดการเจ็บป่วยด้วยโรคระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นจึงควรเลือกกินอาหารที่สด สะอาด ปรุงสุกใหม่ๆ มีการปกปิดป้องกันแมลงวัน หรือบรรจุในภาชนะที่สะอาด และที่สำคัญคือ ล้างมือให้สะอาดก่อนกินอาหารทุกครั้ง
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำเป็นโทษต่อร่างกายทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย สูญเสียชีวิตและทรัพย์สิน ตลอดจนเสี่ยงต่อการเป็นโรคตับแข็ง แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ มะเร็งหลอดอาหาร และโรคความดันโลหิตสูง
การจะมีโภชนาการดี สุขภาพดี และคุณภาพชีวิตดี ต้องคำนึงถึงหลักใหญ่ ดังนี้
1. กินอาหารและปฏิบัติตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
3. ผ่อนคลายจิตใจ
4. หลีกเลี่ยงสิ่งซึ่งเป็นพิษภัย เช่น บุหรี่ เหล้า และสิ่งแวดล้อมที่เป็นพิษ
คุณภาพชีวิต
ช่วยพัฒนาคุณภาพชีวิต
เป็นแนวทางหนึ่งที่จะช่วยส่งเสริมการกินของคนไทยให้ถูกต้องเพื่อการมีภาวะโภชนาการและสุขภาพอนามัยที่ดี ดังต่อไปนี้
1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
2. กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม่เป็นประจำ
4. กินปลา กินเนื้อไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัด
8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
ในอาหารแต่ละชนิดจะประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่มากน้อยต่างกัน ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินอาหารหลายๆชนิดหรือให้ครบทั้ง 5 หมู่ และกินแต่ละหมู่ให้หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ
"น้ำหนักตัว" เป็นเครื่องบ่งชี้ถึงภาวะสุขภาพของร่างกาย จึงควรชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้งและนำมาประเมินดูว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่โดยใช้ดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์ ดังนี้
ดัชนีมวลกาย= น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/ส่วนสูง2 (เมตร)
ค่าปกติอยู่ระหว่าง 18.5-14.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร
2. กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทยที่ให้พลังงานและสารอาหารต่างๆ โดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ควรกินเป็นประจำและอาจจะสลับกับอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ เผือก มัน ก็ได้
3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ
พืชผักและผลไม้ นอกจากจะให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งช่วยให้การขับถ่ายดีแล้วยังมีสารแคโรทีนและวิตามินซี ซึ่งป้องกันการเกิดมะเร็งบางประเภทได้
4. กินปลา กินเนื้อไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
ปลา เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่ายมีไขมันต่ำ หากกินปลาเป็นประจำจะช่วยลดไขมันในเลือดและในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีนที่ช่วยป้องกันการเป็นคอพอก รวมทั้งหากกินปลาเล็กปลาน้อยจะได้แคลเซียม ซึ่งทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง
เนื้อสัตว์ทุกชนิดมีโปรตีน แต่ควรกินชนิดไม่ติดมันเพื่อลดการสะสมไขมันในร่างกายและโลหิต
ไข่ เป็นอาหารโปรตีนราคาถูก มีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นเด็กกินได้ทุกวัน แต่ผู้ใหญ่ควรกินไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง
ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์ เป็นโปรตีนที่ดี ราคาถูกควรกินสลับกับเนื้อสัตว์เป็นประจำ
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
นม เป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็กและผู้ใหญ่มีโปรตีน วิตามินบี2 และแคลเซียม ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว แต่สำหรับคนอ้วนหรือควบคุมน้ำหนักควรเลือกดื่มนมพร่องมันเนยแทน
6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
ไขมัน ให้พลังงานและความอบอุ่นกับร่างกาย ทั้งช่วยดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี เค แต่ไม่ควรกินมากเกินไปจะทำให้อ้วน และเกิดโรคอื่นๆตามมา จึงควรกินแต่พอควร แต่ไม่ควรงดอย่างเด็ดขาด การประกอบอาหารประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง อบ จะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัด
การกินอาหารรสจัดมากจนเป็นนิสัยจะเกิดโทษต่อร่างกายอาหารรสหวานจัดทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มทำให้อ้วน รสเค็มจัดเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยกินผัก ผลไม้ และชอบกินอาหารรสเค็มจัด จะมีโอกาสเป็นมะเร็งในกระเพาะอาหารด้วย
8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน
อาหารปนเปื้อนจะเกิดจากเชื้อโรค พยาธิต่างๆ สารเคมีที่เป็นพิษหรือโลหะหนักที่เป็นอันตราย จะเป็นสาเหตุของอาหารเป็นพิษ และเกิดการเจ็บป่วยด้วยโรคระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นจึงควรเลือกกินอาหารที่สด สะอาด ปรุงสุกใหม่ๆ มีการปกปิดป้องกันแมลงวัน หรือบรรจุในภาชนะที่สะอาด และที่สำคัญคือ ล้างมือให้สะอาดก่อนกินอาหารทุกครั้ง
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำเป็นโทษต่อร่างกายทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย สูญเสียชีวิตและทรัพย์สิน ตลอดจนเสี่ยงต่อการเป็นโรคตับแข็ง แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ มะเร็งหลอดอาหาร และโรคความดันโลหิตสูง
การจะมีโภชนาการดี สุขภาพดี และคุณภาพชีวิตดี ต้องคำนึงถึงหลักใหญ่ ดังนี้
1. กินอาหารและปฏิบัติตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
3. ผ่อนคลายจิตใจ
4. หลีกเลี่ยงสิ่งซึ่งเป็นพิษภัย เช่น บุหรี่ เหล้า และสิ่งแวดล้อมที่เป็นพิษ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น